Yaddaşın zəifləməsi, düşünmə və qərarvermə qabiliyyətinin tədricən itirilməsi artıq təkcə yaşlı insanların deyil, həm də cavanların həyat keyfiyyətinə ciddi təsir göstərən sağlamlıq problemidir. Mütəxəssislər sağlam həyat tərzinin, müntəzəm fiziki aktivliyin, xüsusilə düzgün qidalanmanın beyin sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynadığını bildirirlər. Beyin hüceyrələrinin quruluşu, sinir impulslarının ötürülməsi və yaddaş prosesləri birbaşa qəbul etdiyimiz qidalardan asılıdır. Bu səbəbdən gündəlik rasiona beyin üçün faydalı məhsulların daxil edilməsi tövsiyə olunur.
Bu siyahının ilk sırasında noxud yer alır. Bir çox insan zülal mənbəyi deyildikdə ilk növbədə ət, yumurta və süd məhsullarını düşünür. Halbuki noxud da yüksəkkeyfiyyətli bitki mənşəli zülal mənbəyidir. Zülallar orqanizmdə amin turşularına parçalanır və həmin amin turşuları sinir hüceyrələri arasında əlaqə yaradan neyrotransmitterlərin yaranmasında iştirak edir. Neyrotransmitterlərin normal fəaliyyəti isə yaddaşın formalaşması, diqqətin cəmlənməsi və öyrənmə prosesləri üçün vacibdir. Konservləşdirilmiş noxudu salatlara əlavə etmək, sobada qızartmaq və ya humus hazırlayaraq istehlak etmək mümkündür.
Beyin üçün ən faydalı meyvələrdən biri də qaragilədir. Qaragilənin tünd bənövşəyi rəngi onun yüksək antioksidant tərkibindən xəbər verir. Bu meyvədə olan antosiyaninlər və kversetin adlı flavonoidlər beyində iltihabı azaltmağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və yeni sinir hüceyrələrinin yaranmasını dəstəkləməyə kömək edir. Antosiyaninlər xüsusilə yaddaş və diqqətə cavabdeh olan beyin nahiyələrində qan axınını artırır. Kversetin isə hüceyrələri gündəlik həyatın yaratdığı oksidativ stresdən qoruyur. Qaragiləni qatıq, yulaf sıyığı və ya smuzi ilə birlikdə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də beyin üçün əvəzolunmaz qidalardandır. İspanaq, kələm, pazı, brokoli, roka və kahının tərkibində bol miqdarda fol turşusu, K və C vitaminləri, maqnezium və dəmir var. Fol turşusu sinir sisteminin normal inkişafı üçün vacibdir, K vitamini isə sinir hüceyrələri arasında əlaqələrin qorunmasına kömək edir. Maqnezium və dəmir diqqətin, zehni oyaqlığın və enerji istehsalının təmin edilməsində mühüm rol oynayır. Araşdırmalar göstərir ki, yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri müntəzəm qəbul edən insanlarda yaşla bağlı idrak zəifləməsinin qarşısı alınır.
Yağlı balıqların beyin sağlamlığındakı rolu isə artıq uzun illərdir elmi şəkildə sübut olunub. İnsan beyninin təxminən 60 faizi yağdan ibarətdir və bu yağın mühüm hissəsini omeqa-3 turşuları təşkil edir. Omeqa-3 sinir hüceyrələrinin membranlarının əsas komponentlərindən biridir və yaddaş, diqqət, öyrənmə kimi proseslər üçün vacib sayılır. Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3-ün yüksək qəbulu Altsheymer xəstəliyi ilə əlaqələndirilən beta-amiloid zülallarının toplanmasını azalda bilər. Mütəxəssislər həftədə ən azı iki dəfə qızılbalıq, sardina, istavrit, hamsi, alabalıq, ringa və ya palamut kimi yağlı balıqların istehlakını tövsiyə edirlər. Konservləşdirilmiş balıqlar isə əlavə olaraq D vitamini və kalsiumla zəngindir.
Son illər tünd şokoladın da beyin sağlamlığı üçün faydalı olduğu barədə çoxsaylı araşdırmalar dərc olunur. Ən azı 70 faiz kakao tərkibli tünd şokolad flavonoidlər, epikatexin, katexin və prosianidin kimi bioaktiv maddələrlə zəngindir. Bu birləşmələr beyində qan dövranını yaxşılaşdırır, diqqət və yaddaş funksiyalarını dəstəkləyir, hüceyrələri oksidativ zədələnmədən qoruyur. Bununla yanaşı, tərkibindəki az miqdarda kafein qısamüddətli zehni performansı yüksəldə bilər. Lakin mütəxəssislər hədd miqdarına diqqət yetirməyi, gündə cəmi bir-iki kiçik parça tünd şokolad yeməyi məsləhət görürlər.
Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentlərindən olan rafinə olunmuş zeytun yağı da beyin sağlamlığını qoruyan məhsullar sırasındadır. Onun tərkibində olan polifenollar və digər iltihabəleyhinə maddələr damarların elastikliyini qoruyur, qan dövranını yaxşılaşdırır və nəticədə beyinə daha çox oksigen çatmasına şərait yaradır. Sağlam damar sistemi isə sağlam beyin fəaliyyətinin əsas şərtlərindən biridir. Salatlara az miqdarda sızma zeytun yağı əlavə etmək gündəlik qidalanmanın faydalı hissəsinə çevrilə bilər. Qoz-fındıqlar arasında xüsusilə Braziliya qozu diqqət çəkir. O, sağlam yağlarla yanaşı, güclü antioksidant olan seleniumun ən zəngin təbii mənbələrindən biridir. Selenium beyin hüceyrələrini oksidativ zədələnmədən qoruyur və sinir sisteminin normal fəaliyyətini dəstəkləyir. Bununla belə, Braziliya qozunda selenium çox yüksək miqdarda olduğu üçün gündə iki-üç ədəddən artıq qəbul etmək məsləhət görülmür. Onu qəlyanaltı kimi yemək və ya qatığa əlavə etmək də mümkündür. Balqabaq toxumu da maqnezium, sink və dəmir baxımından zəngin olduğu üçün sinir impulslarının ötürülməsində mühüm rol oynayır, diqqət və yaddaşı dəstəkləyir.
Yumurta da beyin üçün ən qiymətli qidalardan hesab edilir. Onun tərkibində olan kolin maddəsi yaddaş və öyrənmə prosesində mühüm rol oynayan asetilxolin adlı neyrotransmitterin yaranmasına kömək edir. Eyni zamanda yumurta B6, B12 vitaminləri və fol turşusu ilə zəngindir. Bu vitaminlər yaşla bağlı idrak zəifləməsinin qarşısının alınmasına dəstək verir.
Portağal, limon və qreypfrut kimi sitrus meyvələri yüksək C vitamini tərkibinə görə antioksidant müdafiəni gücləndirir. C vitamini beyin hüceyrələrini sərbəst radikalların zərərli təsirindən qoruyur, iltihabın azalmasına kömək edir və stress hormonlarının tənzimlənməsində iştirak edir.
Yaşıl çay da beyin fəaliyyətini dəstəkləyən içkilərdən biridir. Onun tərkibindəki polifenollar və antioksidantlar beyin hüceyrələrini qoruyur, kafein isə diqqət və oyaqlıq səviyyəsini artırır. Yaşıl çay müntəzəm istifadə olunduqda yaddaş və konsentrasiyanın yaxşılaşmasına müsbət təsir göstərə bilər.
Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, təkcə bir məhsulun qəbul edilməsi möcüzə yaratmır. Beyin sağlamlığı üçün əsas prinsip müxtəlif və balanslı qidalanma, kifayət qədər fiziki aktivlik, normal yuxu rejimi, siqaretdən uzaq durmaq, qan təzyiqi və şəkər səviyyəsinə nəzarət etməkdir. B vitaminləri, xüsusilə B6, B12 və fol turşusu sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacib olsa da, onların təsiri sağlam həyat tərzinin digər elementləri ilə birlikdə daha güclü olur.
Müasir tədqiqatların nəticələri göstərir ki, insan beyninin sağlamlığı böyük ölçüdə gündəlik seçimlərimizdən asılıdır. Müntəzəm hərəkət etmək, sosial həyatda aktiv olmaq, zehni məşqlər etmək və antioksidantlar, omeqa-3 yağ turşuları, vitamin və minerallarla zəngin qidaları rasiona daxil etmək təkcə yaddaşı gücləndirmir, həm də gələcəkdə demensiya riskinin azalmasına kömək edir.
Ülkər XASPOLADOVA,
"Azərbaycan"
