Yayın isti və uzun günləri geridə qaldıqca təbiətlə yanaşı, insan orqanizmi də yeni mövsümə uyğunlaşmağa başlayır. Havanın temperaturunun aşağı düşməsi, günlərin qısalması, günəşli saatların azalması və gündəlik rejimin dəyişməsi payız aylarında həyat tərzimizə təsirsiz ötüşmür. Məhz bu dövrdə soyuqdəymə və müxtəlif tənəffüs yolu infeksiyalarının daha çox yayılması immuniteti necə gücləndirmək məsələsini yenidən gündəmə gətirir. Əslində, immun sistemini bir neçə gün ərzində gücləndirən möcüzəvi qida və ya vitamin mövcud deyil. Orqanizmin müdafiə qabiliyyəti bütöv bir sistemin fəaliyyətindən asılıdır və burada balanslı qidalanma ilə yanaşı, yuxu, fiziki aktivlik, stresin idarə olunması və ümumi həyat tərzi mühüm rol oynayır.
İmmunitet insan orqanizminin virus, bakteriya və digər yad təsirlərə qarşı təbii müdafiə mexanizmidir. Bu sistemin normal işləməsi üçün orqanizm davamlı olaraq zülal, vitamin, mineral, sağlam yağlar və digər qida komponentləri ilə təmin edilməlidir. A, B6, B12, C, D və E vitaminləri, folat, dəmir, sink, selenium və bir sıra digər mikroelementlərin kifayət qədər qəbul edilməsi immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün əhəmiyyətlidir. Lakin "çox vitamin daha güclü immunitet deməkdir" yanaşması da doğru deyil. Qida əlavələrinin normadan artıq və həkim nəzarəti olmadan istifadəsi orqanizmə zərər verə bilər.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) sağlam qidalanmanın dörd əsas prinsipini adekvatlıq, balans, mötədillik və müxtəliflik kimi müəyyən edir. Təşkilat 10 yaşdan yuxarı şəxslərə gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz, eləcə də ən azı 25 qram təbii qida lifi qəbul etməyi tövsiyə edir. Karbohidratların isə əsasən tam taxıllardan, tərəvəzlərdən, meyvələrdən və paxlalılardan alınması məsləhət görülür. Bu yanaşma payız qidalanması üçün də yaxşı istiqamət verir. Süfrədə tərəvəz salatları, mərci, lobya və noxud yeməkləri, tam taxıllı məhsullar, meyvələr, çərəzlər və toxumlar nə qədər çox yer alarsa, rasionun qida dəyəri də bir o qədər yüksələr.
Payızda xüsusi diqqət yetirilməli məsələlərdən biri də zülal qəbuludur. Çünki zülal yalnız əzələlərin möhkəmlənməsi üçün lazım deyil, immun sisteminin müxtəlif komponentlərinin fəaliyyəti üçün də vacibdir. Yumurta, balıq, yağsız ət, quş əti, süd və süd məhsulları ilə yanaşı, mərci, noxud, lobya və digər paxlalılar zülal mənbəyi kimi rasiona daxil edilə bilər. Qida rasionunda həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülal mənbələrinin ağıllı şəkildə bölüşdürülməsi gündəlik menyunun müxtəlifliyini artırır.
Günəşli saatların azalması ilə payız və qış aylarında D vitamininin qəbul edilməsini də önə çıxarır. D vitamini sümük sağlamlığı ilə yanaşı, immun sisteminin normal fəaliyyətində iştirak edir. Onun qida mənbələri arasında yağlı balıqlar, yumurta sarısı və bəzi zənginləşdirilmiş məhsullar var.
Payız deyiləndə C vitamini də ilk yada düşənlərdəndir. Sitrus meyvələri ilə yanaşı, bibər, kələm, göyərtilər və bir sıra digər tərəvəz və meyvələr bu vitaminin mənbəyidir. Ancaq C vitaminini yalnız xəstələndikdən sonra böyük miqdarda qəbul etməkdənsə, onun mənbələrini gündəlik qidalanmaya müntəzəm şəkildə daxil etmək daha düzgün yanaşmadır. Eyni prinsip sink, dəmir və digər mikroelementlərə də aiddir. Orqanizmin ehtiyacı bir maddənin həddindən artıq qəbuluna deyil, müxtəlif qida maddələrinin balansına əsaslanır.
İmmunitetdən danışarkən son illər bağırsaq mikrobiomuna da xüsusi diqqət yetirilir. Bağırsaqlarda yaşayan çoxsaylı mikroorqanizmlər həzm prosesindən tutmuş immun sisteminin fəaliyyətinə qədər müxtəlif proseslərlə əlaqəlidir. Liflə zəngin bitki mənşəli qidalar faydalı bağırsaq mikroorqanizmlərinin inkişafını dəstəkləyə bilər. Buna görə alma, tərəvəzlər, paxlalılar, yulaf və digər tam taxıllar payız menyusunun, sadəcə, vitamin deyil, həm də lif mənbəyi kimi dəyərləndirilməsidir. Fermentləşdirilmiş qidalar da rasionun bir hissəsi ola bilər. Harvard Universitetinin məlumatında yüksək lifli, bitki mənşəli qidalarla zəngin rasionun bağırsaqdakı faydalı mikroorqanizmlərin inkişafına və qorunmasına dəstək verdiyi bildirilir.
Havalar soyuduqca insanların su içmək istəyinin azalması da müşahidə olunur. Yayda susuzluq hissi daha çox olduğu halda, payızda su içmək bəzən gün ərzində yada belə düşmür. Halbuki orqanizmin mayeyə ehtiyacı mövsümün dəyişməsi ilə aradan qalxmır. Su ilə yanaşı, şəkər əlavə edilməmiş çaylar, şorbalar və maye ilə zəngin tərəvəz-meyvələr gündəlik maye qəbuluna töhfə verə bilər. Əvəzində şəkərli, qazlı soyuq və isti içkilərin tez-tez qəbulu sağlam qidalanmanın məqsədləri ilə uyğun gəlmir. Payızın gəlişi bəzi insanların iştahasına da təsir göstərir. Soyuq hava ilə birlikdə daha yağlı, şirin və yüksək kalorili yeməklərə meyil arta bilər. Çay süfrəsində şirniyyat və müxtəlif un məmulatlarının miqdarı da çoxalır. ÜST sağlam qidalanmanın əsasını minimal emal olunmuş və emal edilməmiş qidaların təşkil etməsini, sərbəst şəkər, duz və sağlam olmayan yağların isə məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.
Mövsüm dəyişəndə bal, zəncəfil, limon, sarımsaq və müxtəlif qarışıqlar da populyarlaşır. Bu məhsullar sağlam rasionun bir hissəsi ola bilər, lakin heç biri virus infeksiyasına qarşı qalxan yaratmır. Məsələn, balın çaya əlavə edilməsi və ya zəncəfilli içki qəbul edilməsi insanın rahatlanmasına kömək edə bilər, amma bunları xəstəlikdən qoruyan vasitə kimi təqdim etmək elmi baxımdan doğru deyil. Balın da sərbəst şəkər mənbəyi olduğu unudulmamalıdır. "Təbii" sözünün "istənilən miqdarda faydalı" mənasına gəlmədiyini nəzərə almaq lazımdır.
Sağlam immun sisteminin digər dayağı isə yuxudur. Payızda günlərin qısalması gündəlik rejimin yenidən qurulması üçün yaxşı fürsət yarada bilər. Yetərli və keyfiyyətli yuxu orqanizmin bərpa proseslərinin normal getməsi üçün vacibdir. Davamlı yuxusuzluq və yüksək stres immun sisteminin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Eyni zamanda müntəzəm fiziki aktivlik, açıq havada gəzinti və oturaq həyat tərzinin azaldılması ümumi sağlamlıq baxımından qidalanmanı tamamlayan vacib amillərdir.
Unutmamalıyıq ki, güclü immunitet bir gündə yaranmır. Payız süfrəsində etdiyimiz hər sağlam seçim orqanizmin soyuq aylara hazırlığına qoyulan kiçik, amma dəyərli sərmayədir. Çünki sağlam qışın təməli məhz payızda qoyulur.
Ülkər XASPOLADOVA,
"Azərbaycan"
jpg_1792100672.jpg)
