İnsan bədənində onun çəkisinin 10-20 faizə qədərini yağlar və yağabənzər maddələr (lipidlər) təşkil edir. Orqanizmin yağlara tələbatı yüksək olduğu üçün həm heyvan mənşəli, həm də bitki mənşəli yağlar qəbul olunmalıdır. Gündəlik enerji ehtiyacımızın ən az 20, ən çox isə 35 faizini yağlardan əldə etməliyik.
Qida rasionunda yer tutan ümumi yağın 70 faizini heyvan, 30 faizini isə bitki yağı təşkil etməlidir. Yağlar bədən istiliyini, orqanların qorunmasını, vitaminlərin mənimsənilməsini və bədəndə enerji istehsalını təmin edir. Bir nömrəli enerji qaynağı olan yağlarda A, D, E ve K vitamini həll olan vitamin növləridir. “Omeqa-3”, “Omeqa-6” kimi yağ turşuları isə sinir sistemi üçün olduqca faydalıdır. “Omeqa-3” beynin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, iltihab əleyhinə proseslərə təsir göstərir, maddələr mübadiləsini gücləndirir, orqanizmin ümumi tonusunu yüksəldir. Əgər yeməklə ehtiyac duyduğumuz qədər yağ almasaq, sağlamlığımızda ciddi problemlər yaranar.
Əsas yağ növləri isə bunlardır: doymuş yağ, trans yağ, doymamış yağ, mono-doymamış yağ.
“Omeqa-3” və “Omeqa-6”
Doymamış yağlar, sağlamlığımız üçün faydalı olan və xolesterolu azaltmağa kömək edən bitki və balıqlardan alınan yağlardır. “Omeqa-3” və “Omeqa-6” yağ turşuları doymamış yağ növləridir. Bu yağlar daha çox balıqlarda olur. Bundan əlavə, günəbaxan, soya, qarğıdalı, küncüt, üzüm toxumu və taxıllar doymamış yağla zəngindir. Doymamış yağlar qan dövranını sürətləndirir və qan laxtalanmasının qarşısını alır, sağlamlığı təmin edir. Ürək xəstəlikləri və artrit simptomları riskini azaldır. Vitaminlərin mənimsənilməsini artıran bu yağ növü daha yüngül quruluşa malikdir və istehlakı insanda narahatlıq yaratmır.
Mono-doymamış yağ ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edən sağlam yağlardır. Zeytun, yer fıstığı, kanola, qoz-fındıq yağları və avokado tək doymamış yağlarla zəngindir.
Doymuş yağlar tamamilə hidrogen atomları ilə örtülüdür. Ət, ət məhsulları, süd məhsulları, kokos yağı, palma yağı (demək olar ki, marketlərdə satılan bütün şirin və duzlu hazır qidalarda var) doymuş yağ növləri ilə zəngindir. İşlənmiş qidalarda, tam yağlı süd məhsulları, tortlar, peçenye və sair kimi un məmulatlarında doymuş yağ nisbəti yüksəkdir. Çox doymuş yağ istehlak etmək LDL xolesterolunu və ürək xəstəliyi riskini artırır.
Bu yağdan uzaq durun!
Trans yağlar bəzi qidalarda təbii var olan, eyni zamanda qida istehsalında və həddindən artıq istidə qızardılmış qidalarda əmələ gələn və doymuş yağlardan daha zərərli olan yağ növüdür. Bədənimiz gündə trans yağının yalnız 2 faizini enerjiyə çevirə bilər.
Türkiyəli kardioloq professor-doktor Osman Bolca bildirir ki, araşdırmalara əsasən, “fast food” şəbəkələrindən sifariş edilən orta boy bir kartof qızartması, ürək-damar xəstəliyi riskini 23 faiz artırır: “Trans yağların mənfi təsirləri 1990-cı ilə qədər yaxşı bilinmirdi, lakin bu tarixdən sonra aparılan araşdırmalar onun mənfi təsirlərini ortaya çıxartdı. Trans yağların istifadəsi və istehlakına dair qida etiketlərinə dair xəbərdarlıq məlumatları ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən məcburi edilib”.
Professor məlumat verir ki, trans yağlar təbii və süni (sənaye) olaraq təsnif edilir. Təbii olaraq ət, süd, kərə yağı və istifadə edilən digər qidalarda olur. Bu şəkildə tapılan təbii trans yağların bədənə mənfi təsirləri xolesteroldan qaynaqlanır.
Sənaye trans yağları isə bitki mənşəli yağların qatı yağa çevrilməsi nəticəsində əmələ gəlir və kimyəvi cəhətdən bu proses doymuş yağlara bənzədikdən sonra “hidrogenləşmə” adlanır. Sözügedən məhsulları bu üsulla əldə etmək daha asandır və istehsal dəyəri ucuzdur. Sənaye trans yağları uzun müddət xarab olmadığından, tez-tez həm qablaşdırılmış yeməklərdə, həm də gündəlik “fast food” xidməti göstərən restoranlarda istifadə olunur. Ümumiyyətlə, bu məhsullar qızardılmış qidalar, peçenye, dondurulmuş pizza, kraker və s. kimi qablaşdırılmış qidalarda var.
O.Bolca xəbərdarlıq edir ki, trans yağ sağlamlığı təhdid edir. Xüsusilə ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, piylənmə və metabolik sindrom risklərini azaltmaq üçün sağlam olmayan yağlardan, doymuş və trans yağlardan uzaq durmaq lazımdır. Hər zaman tərkibində mono və doymamış yağlar olan qidalardan istifadə edilməlidir: “Trans yağların mənfi təsirlərinin qarşısını almaq üçün “hidrogenləşdirilmiş” bitki yağlarının istehlakı azaldılmalı, istehlak edilən qırmızı ət mümkün qədər az yağlı olmalı, quş əti ilə hazırlanan qidalara trans yağ və doymuş yağ əlavə edilməməlidir. Əvəzində doymamış yağlardan istifadəyə üstünlük verilməlidir”.
